Predsavzatie viac športovať? Skúste spinning!
Jedným z mnohých dôvodov, prečo milujeme bicyklovanie, je to, že nám umožňuje vyjsť von do prírody a preskúmať okolie tak, ako by sme to pešo zvládli len ťažko. Keď zima zaklope na dvere a napadne prvý sneh, bicykle odkladáme do pivníc a garáží. Nechcete sa tohto športu vzdať? Spinning je riešenie.
Ak vám domáce cvičenie s vlastnou váhou nestačí, vyskúšajte spinning. Pri dobre nadupanej hudbe, ktorá bude skvelým pomocníkom pri vašom výkone, sa nielen zapotíte, ale aj zabavíte. Ale najväčšou výhodou po sviatkoch bude pre vás zníženie hmotnosti, zlepšenie sily, vytrvalosti a pripravená kondička na leto.
Čo je spinning?
Spinning patrí do skupiny vytrvalostných tréningov. Je určený pre všetky vekové kategórie, bez ohľadu na skúsenosti a schopnosti. Počas tréningu na spinningových bicykloch prekonávame trasy rôznej obtiažnosti ako stúpanie, klesanie na bicykli a aj jazdu po rovine. Spinning zlepší vašu kondíciu a vytrvalosť. Pri spinningu je veľmi dôležitá zmena tempa. Po chvíľke rýchleho šliapania by ste mali na pár minút spomaliť, aby ste mohli prejsť opäť k veľmi rýchlej jazde. Do hodiny je vhodné zapojiť aj stojace šliapanie.
Čo z toho budete mať?
Spinning so sebou prináša celý rad zdravotných a fitnes benefitov. A to nielen fyzických a mentálnych, ale aj spoločenských – pokiaľ navštívite spoločnú hodinu s trénerom. Zoštíhli sa vám postava, vyplavia endorfíny, zbavíte sa stresu a spravíte veľa pre svoje zdravie. Svaly, ktoré používate na spinningovom bicykli, gluteus maximus a kvadricepsy, sú jedny z najväčších v tele, takže sa postarajú o spálenie okolo 600 kalórií za hodinu a vytvarujú vaše nohy. Bicyklovanie pomáha posilňovať a uvoľňovať hamstringy a precvičíte si aj lýtka. Počas bicyklovania v stoji posilníte aj zadok, stred tela, stabilitu a chrbticu, čo vám pomôže posilniť a spevniť chrbtové svaly. Pri kombinovanom aeróbnom a anaeróbnom tréningu sa zlepší tepový objem vášho srdca. Zvýšený objem úderov znamená, že vaše srdce pumpuje viac krvi pri každom údere.
Ako začať tréning?
Keď ste sa rozhodli vyskúšať svoj prvý tréning, najlepšie ho bude podstúpiť pod dohľadom profesionálneho inštruktora. Spravte si prehľad, kde sa vo vašom okolí vyučuje spinning. Zájdite do posilňovne alebo fitnes centra. Veľa z nich určite organizuje aj spinningové skupinové cvičenia, často sprevádzané energickou hudbou, ktorá vás vyburcuje k lepšiemu výkonu. Po odhadnutí vašich síl môžete investovať do vlastného spinningového bicykla. Kým vysadnete na bicykel, nezabudnite na správnu prípravu: rozcvičku pred tréningom a strečing po tréningu. Pri spinningu je tiež dôležité oblečenie, ktoré by nemalo obmedzovať pohyb. Topánky by mali mať hrubú podrážku, vďaka čomu nebudete mať problémy s členkovými kĺbmi, ktoré majú tendenciu sa presiliť, ak budete mať príliš dlhý tréning. Nezabúdajte na pitný režim.
Výhody spinningu
Foto: Shutterstock
Ak sa rozhodnete začať s pomocou inštruktora, naučí vás, ako správne jazdiť. To pomáha predchádzať zraneniam a umožňuje vám pustiť sa do toho naplno. Potom môžete bicyklovať už aj doma. Výhodou je, že vyskočíte na bicykel v ktorúkoľvek hodinu a pomocou rôznych aplikácií alebo cez TV si zvolíte náročnosť, aká vám vyhovuje, a budete sledovať už len pokrok svojich cieľov. Jazda na bicykli zredukuje celulitídu a strie, stimuluje všetky svaly a má pozitívny vplyv na celý dýchací a obehový systém. Výhodou oproti vonkajšej cyklistike je to, že nemusíte myslieť na okoloidúce autá či ľudí a trasu. Sústredíte sa len na seba a svoj výkon. Spinning vyvíja oveľa menší tlak na kolená a chodidlá ako iné kardio cvičenia. Zlepšíte si chôdzu, držanie tela a svoju kondíciu. Vybudujete si aj duševnú silu, pretože zistíte, že čím viac jazdíte, tým vám to ide ľahšie, čo vám pridá chuť do ďalšieho tréningu. Táto mentálna sebadisciplína sa zvyšuje s každým stlačením pedála. Tým, že sa posuniete za hranice svojich možností, uvidíte, čoho ste schopní. Získate väčšiu dôveru vo svoje schopnosti a využijete to aj v iných oblastiach života, ktoré zahŕňajú sebakontrolu alebo sebadôveru. Jazda na stacionárnom bicykli znižuje riziko zranenia pri páde z bicykla, čo je ideálne pre ľudí, ktorí majú problémy s rovnováhou. Navyše po takejto zimnej príprave budete v skvelej forme a pripravení na jazdu na bicykli počas leta.
Riziká spinningu
Dávajte pozor, aby ste na seba príliš netlačili, najmä zo začiatku. Musíte počúvať svoje vlastné telo. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte nejaké zranenia alebo zdravotné problémy, ktoré by mohli prekážať pri jazde na bicykli. Svoj progres nastavte postupne, pomaly, aby ste predišli zraneniam a nevzdali to skôr, ako sa dostavia prvé výsledky. Ak máte sedavé zamestnanie, snažte sa na tréningoch pedálovať viac v stoji a zapájať celé telo.
Jedným z najčastejších negatív sú problémy s chrbtom. Treba si neustále pripomínať, aby ste tlačili ramená dozadu a aby ste sa nad bicyklom nehrbili. Túto polohu je ťažké udržať si počas celého cvičenia. Keď sa od únavy zvalíte na riadidlá, vzniká veľké napätie v krížovej oblasti chrbta. Niektorí odborníci neodporúčajú spinning práve z tohto dôvodu. Ak máte obavy, poraďte sa so svojím lekárom a cvičte len pod dohľadom odborníka.
Nezabudnite, nech už ste začiatočník či profík, je lepšie vyhradiť si hodinu na cvičenie, ako ležať na gauči. A nezabudnite si to poriadne užiť, veď vyplavené endorfíny počas cvičenia vám pridajú na dobrej nálade.